Hoy te contamos sobre los mejores 5 ejercicios pubalgia que recomendamos en las clínicas. Si quieres ver un completo vídeo con los tratamientos más efectivos en fisioterapia para pubalgia, no te pierdas este vídeo en el que Alejandro te cuenta cómo qué es la pubalgia, síntomas, causas y los tratamientos que realizamos en clínicas H3.
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Guía de ejercicios pubalgia
Los ejercicios que vamos a realizar para el tratamiento de la pubalgia tienen que estar controlados y pautados por un profesional, ya que es importante esa guía para evitar que por exceso de carga la lesión empeore.
Si tienes dudas sobre algún ejercicio, puedes escribirnos un whatsapp o llamarnos al teléfono 606 98 63 52 y te informamos de cómo podemos ayudarte.
Algunos de los ejercicios que podemos realizar son:
- Fortalecimiento de los aductores
- Apretar balón con rodillas flexionadas: nos colocamos tumbados boca arriba con rodillas flexionadas, pies apoyados en el suelo, y la pelota entre las rodillas. Apretaremos la pelota durante 3-5 segundos, y siempre en espiración.
- Apretar balón con tobillos (las rodillas se encuentran en extensión completa): misma acción y posición que el anterior pero con rodillas extendidas y balón entre los tobillos.
- Fortalecimiento abdominal:
- Abdominal inverso con pelota entre las rodillas: tumbados boca arriba, rodillas flexionadas a 90º, pies apoyados, pelota entre las rodillas. La acción que tenemos que realizar es levantar las rodillas hacia el pecho hasta formar un ángulo se 90º respecto a las caderas. Después tendremos que volver a la posición inicial de forma lenta y en espiración.
- Movilidad de cadera:
- En cuadrupedia:
- Aperturas y cierres de las piernas
- Rotaciones internas de cadera: tocaremos con los pies por fuera de la colchoneta.
- Tumbados boca arriba realizando aperturas y cierres de las piernas: las rodillas se encuentran flexionadas. Estiramos una pierna y dibujamos un círculo amplio, tanto en cierre como en apertura. Es importante, realizarlo en espiración.
- En cuadrupedia:
- Estiramientos:
- Aductores: nos ayudaremos de una mesa para apoyarnos. Realizamos una apertura de piernas bajando con el tronco recto. Aguantamos en esa posición 30 segundos. Para volver a la posición inicial, nos apoyamos sobre la mesa y subimos.
- Abdominales: tumbados boca abajo, manos por encima se los hombros. En este estiramiento, realizamos una extensión de los codos, apretando glúteos para no lesionarnos la zona lumbar. Aguantaremos en esa posición 30 segundos.
- Lumbares: tumbados boca arriba, nos abrazamos las piernas con el pecho. Mantenemos en esa posición 30 segundos.
Normalmente, se realizarán 3 series de 10 repeticiones de cada ejercicio.
Pero para ser más preciso y adecuado para el paciente, el número de repeticiones y series lo determinará el profesional del equipo que esté tratando la lesión y dependerá de la situación en la que se encuentre el paciente y su estado físico.
Si tienes dudas, llámanos o consulta en info@clinicash3caamaño.es y te informamos de tu caso personalizado.
5 Ejercicios para pubalgia video Youtube
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